Ciencia del entrenamiento con bandas de resistencia

INTRODUCCIÓN

En los últimos años, el entrenamiento de resistencia elástica (ERT) se ha convertido en una tendencia creciente y un método de entrenamiento popular. El entrenamiento con bandas de resistencia se clasifica en un método de entrenamiento conocido como "entrenamiento de resistencia variable". Cuando un ejercicio se complementa con el uso de bandas elásticas, se produce una variación en la carga que se levanta a lo largo de todo el rango del movimiento. De ahí el nombre de entrenamiento de resistencia "variable". Esto difiere del peso constante que se levanta con pesas libres (mancuernas, pesas rusas, etc.). Se ha demostrado científicamente que el entrenamiento con bandas de resistencia es eficaz como método de entrenamiento. Satisfacen las necesidades de los aspirantes a atletas, clientes lesionados, personas mayores, adictos al gimnasio y usuarios recreativos. Sus propiedades livianas, de bajo impacto, asequibles, fácilmente transportables, almacenables y codificadas por colores resultan atractivas para sus usuarios en comparación con las pesas libres. Por no hablar de su extrema versatilidad a la hora de trabajar diferentes músculos y ejercicios. El entrenamiento con bandas de resistencia se originó a principios del siglo XX, donde se prescribían para su uso en un sentido de rehabilitación y las bandas de resistencia iniciales se fabricaban con tubos quirúrgicos. A medida que avanzó el tiempo y el conocimiento del cuerpo humano, también lo hizo el entrenamiento con bandas de resistencia. Hoy en día no sólo se utilizan para rehabilitación sino para todos los ámbitos del desarrollo recreativo, profesional y estético.

ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA VS PESAS LIBRES:

Muchos de los mejores atletas de todo el mundo utilizan habitualmente bandas de resistencia, desde Roger Federer hasta Connor Mgregor. Las características de versatilidad y mejora del rendimiento que puede utilizar al usar bandas de resistencia en comparación con pesas libres son las siguientes.

Más planos de movimiento: los pesos libres dependen de una fuerza gravitacional que siempre es constante. Ley de Newton W=(m)(g) (Peso=masa x ((gravedad (que es direccional)). Las pesas libres producen una fuerza direccional vertical debido a la gravedad que a su vez limita su rango de ejercicios y su capacidad para apuntar a músculos específicos. Esto significa que si haces un ejercicio con un peso libre en el plano horizontal, como mover la mano desde el lado izquierdo de tu cuerpo hacia el lado derecho mientras sostienes una mancuerna, no hay resistencia horizontal a ese movimiento. Ejercicios como este limitan tu capacidad de apuntar a un solo músculo. A medida que mueves el peso libre a través de tu cuerpo, involuntariamente enciendes y apagas diferentes músculos para compensar la fuerza que esencialmente se está moviendo.

Las bandas de resistencia producen una fuerza elástica que no depende de la gravedad. La ley de Hooke ((Fs)= (k)(x) k=constante del resorte x=estiramiento del resorte)) establece que la fuerza de un resorte no tiene un componente gravitacional. De este modo, esta fuerza elástica se puede aplicar en muchos planos direccionales diferentes para apuntar a músculos más específicos. Esto significa que si haces el mismo ejercicio anterior con una banda de resistencia en el plano horizontal, moviendo tu mano desde el lado izquierdo de tu cuerpo hacia el lado derecho, hay una resistencia horizontal constante a ese movimiento. El entrenamiento deportivo de alto rendimiento es cada vez más refinado, donde entrenadores y atletas trabajan más duro en los pequeños detalles que promueven el éxito. La capacidad de un jugador de tenis o de béisbol de apuntar específicamente a los músculos del manguito rotador o de un gimnasta de apuntar a la fuerza de su tobillo es vital para su éxito a un alto nivel. Las bandas de resistencia permiten la resistencia direccional necesaria para mejorar estas áreas donde las pesas libres no pueden.

Este estudio demostró un aumento en la velocidad del servicio para los jugadores de tenis universitarios después de solo 4 semanas de entrenamiento con banda de resistencia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9689369/ .

Tensión constante: las bandas de resistencia pueden proporcionar una tensión constante durante todo el ejercicio, donde las pesas libres no pueden hacerlo. Entrenar con una tensión constante significa que puedes mantener una activación muscular más directa y precisa y obtener el máximo beneficio de cada repetición. Las pesas libres dependen de la resistencia gravitacional, por lo que a veces en los ejercicios de rango más externo hay menos activación muscular. Como hablamos anteriormente, cuando mueves un peso libre en cualquier dirección fuera de la llanura vertical, es necesario que ciertos músculos se activen y apaguen para compensar la distribución variable de la fuerza. Por ejemplo, si desea lograr el máximo efecto con una flexión de bíceps, podría argumentar que sería mejor entrenar con bandas de resistencia que con pesas libres. Con una flexión de bíceps con peso libre, si el codo sube demasiado, solo lograrás una buena activación muscular hasta que pases la marca de los 90 grados. En la parte superior de este movimiento, la mancuerna caerá hacia tu hombro debido a la gravedad y habrá menos tensión en tu bíceps. Si usa una banda de resistencia, la tensión elástica constante mantendrá la tensión que desea en su bíceps durante todo el rango de movimiento. Básicamente, en este escenario obtienes más provecho de cada repetición de la banda de resistencia.

Resistencia variable: ¿Qué es la resistencia variable? A medida que aumenta el rango de movimiento de un ejercicio, también aumenta la resistencia proporcionada por la banda. Este es posiblemente el mayor beneficio y diferencia del entrenamiento con pesas libres. Por ejemplo, al usar el bíceps nuevamente, a medida que comienzas a flexionar el bíceps con la tensión de la banda elástica de resistencia, es más fácil al principio y progresivamente se vuelve más difícil flexionar hacia el rango exterior del movimiento (hacia el hombro). Esto se debe a las propiedades moleculares del elástico. A medida que aumenta la fuerza de tensión de las bandas de resistencia, también aumenta la cantidad de fibras musculares reclutadas para realizar el movimiento. Cuantas más fibras musculares se reclutaran, mayores serían las adaptaciones en la fuerza muscular. La “curva de fuerza de un músculo” se refiere a cómo cambia la fuerza de un músculo o grupo de músculos durante un rango de movimiento determinado. La mayoría de los músculos aumentan su fuerza a través de un movimiento seleccionado hasta cierto punto en el que su fuerza disminuye. Nuevamente con la flexión de bíceps, a medida que llevas el bíceps hacia el hombro, el músculo del bíceps se fortalece hasta aproximadamente la mitad del movimiento. Por lo tanto, el músculo bíceps es más débil al comienzo del ejercicio y más fuerte a la mitad del mismo. Entonces, cuando haces curl de bíceps con peso libre, estás limitado por el peso que puedes curl y por la fuerza del bíceps en su rango más débil del movimiento de curl (el comienzo del ejercicio). Esto significa que el músculo no recibe la resistencia adecuada en su punto más fuerte del rango de movimiento. Mientras que con las bandas de resistencia y su resistencia variable lineal (se vuelve más fuerte cuanto más las estiras), puedes obtener la máxima ganancia del ejercicio en tu punto más fuerte. Por lo tanto, es más factible alcanzar el límite máximo de fuerza con bandas de resistencia que con pesas libres. Para concluir esta sección, podrás reclutar más fibras musculares, lo que a su vez promueve mejores adaptaciones de fuerza. Los estudios de la Universidad Estatal Truman (Kirksville, Missouri) y la Universidad de Wisconsin-La Crosse vinculados al final de esta tesis han demostrado que los atletas que entrenaron con bandas de resistencia además de pesas libres obtuvieron mayores ganancias de fuerza y ​​potencia que aquellos que entrenaron con pesas libres solo.

Evite tomar atajos: cuando entrena con pesas libres, es fácil ganar impulso antes de contraer los músculos objetivo. Esto hace que realizar la acción sea mucho más fácil y requiera menos esfuerzo, lo que por lo tanto significa que obtienes menos estimulación muscular y menos adaptaciones musculares. Por lo general, lo harán los principiantes que no tienen un conocimiento completo de la técnica necesaria para realizar un ejercicio. Debido a que las bandas de resistencia utilizan resistencia variable lineal en lugar de gravedad, es mucho más difícil utilizar el impulso para acortar un ejercicio. Esto se debe al hecho de que cualquier impulso que intentes conseguir con una banda sólo aumenta la tensión de la banda antes de realizar el rango de movimiento determinado. Por lo tanto, es probable que obtengas un mejor valor de cada repetición que realices con una banda que con pesas libres.

Otras características a considerar: “ el equipo de resistencia elástica es económico, liviano y fácil de almacenar y transportar, a pesar de su capacidad para brindar una resistencia fuerte y resistente. Por el contrario, las pesas libres deben ser pesadas y engorrosas para proporcionar una carga sustancial. Las barras, mancuernas y discos de pesas también son caros, ya que normalmente su precio se calcula por libra. "-Jim Stoppani