Wissenschaft des Trainings mit Widerstandsbändern

EINFÜHRUNG

Elastisches Widerstandstraining (ERT) hat sich in den letzten Jahren zu einem wachsenden Trend und einer beliebten Trainingsmethode entwickelt. Das Training mit Widerstandsbändern wird als variables Widerstandstraining bezeichnet. Wird eine Übung durch den Einsatz elastischer Bänder ergänzt, variiert die zu hebende Last über den gesamten Bewegungsbereich. Daher der Name „variables“ Widerstandstraining. Dies unterscheidet sich vom konstanten Gewicht, das mit freien Gewichten (Hanteln, Kugelhanteln usw.) gehoben wird. Die Wirksamkeit von Widerstandsbandtraining ist wissenschaftlich erwiesen. Es eignet sich für ambitionierte Sportler, verletzte Patienten, ältere Menschen, Fitnessstudio-Fans und Freizeitsportler. Ihr geringes Gewicht, ihre geringe Belastung, ihr Preis, ihre einfache Transportierbarkeit, ihre Farbcodierung und ihre einfache Lagerung sind im Vergleich zu freien Gewichten attraktiv für ihre Nutzer. Nicht zu vergessen ihre extreme Vielseitigkeit beim Training verschiedener Muskeln und Übungen. Widerstandsbandtraining entstand im frühen 20. Jahrhundert, als es zur Rehabilitation eingesetzt wurde. Die ersten Widerstandsbänder wurden aus chirurgischen Schläuchen hergestellt. Mit der Zeit und dem Fortschritt des Wissens über den menschlichen Körper entwickelte sich auch das Training mit Widerstandsbändern weiter. Heute werden sie nicht nur zur Rehabilitation, sondern in allen Bereichen der Freizeit, im Beruf und in der ästhetischen Entwicklung eingesetzt.

TRAINING MIT WIDERSTANDSBÄNDERN VS. FREIEN GEWICHTEN:

Widerstandsbänder werden von vielen Spitzensportlern weltweit verwendet, von Roger Federer bis Connor Mgregor. Die Vielseitigkeit und leistungssteigernden Eigenschaften von Widerstandsbändern im Vergleich zu freien Gewichten sind folgende.

Weitere Bewegungsebenen – Freie Gewichte beruhen auf einer Gravitationskraft , die immer konstant ist. Newtons Gesetz W=(m)(g) (Gewicht=Masse x ((Schwerkraft (die gerichtet ist)). Freie Gewichte erzeugen aufgrund der Schwerkraft eine vertikale Richtungskraft, die wiederum Ihren Übungsumfang und Ihre Fähigkeit, bestimmte Muskeln gezielt anzusprechen, begrenzt. Das bedeutet, dass wenn Sie eine Übung mit einem freien Gewicht in der horizontalen Ebene machen, wie z. B. Ihre Hand von der linken auf die rechte Seite Ihres Körpers bewegen, während Sie eine Hantel halten, es keinen horizontalen Widerstand für diese Bewegung gibt. Übungen wie diese schränken Ihre Fähigkeit ein, einen einzelnen Muskel gezielt anzusprechen. Wenn Sie das freie Gewicht über Ihren Körper bewegen, aktivieren und deaktivieren Sie unwillkürlich verschiedene Muskeln, um die Kraft zu kompensieren, die die Bewegung im Wesentlichen ausmacht.

Widerstandsbänder erzeugen eine Federkraft, die nicht von der Schwerkraft abhängt. Das Hookesche Gesetz ((Fs)= (k)(x) k=Federkonstante x=Federdehnung)) besagt, dass eine Federkraft keine Gravitationskomponente hat. Daher kann diese Federkraft in viele verschiedene Richtungen eingesetzt werden, um gezielter Muskeln anzusprechen. Das bedeutet, dass, wenn Sie dieselbe Übung wie zuvor mit einem Widerstandsband in der horizontalen Ebene ausführen – indem Sie Ihre Hand von der linken zur rechten Körperseite bewegen – dieser Bewegung ein konstanter horizontaler Widerstand entgegengesetzt ist. Das Training im Hochleistungssport wird immer verfeinert, wobei Trainer und Athleten härter an den kleinen Details arbeiten, die zum Erfolg führen. Die Fähigkeit eines Tennis- oder Baseballspielers, gezielt die Rotatorenmanschettenmuskulatur zu trainieren, oder eines Turners, seine Knöchelkraft zu stärken, ist entscheidend für ihren Erfolg auf hohem Niveau. Widerstandsbänder bieten den gerichteten Widerstand, der zur Verbesserung dieser Bereiche erforderlich ist, wo freie Gewichte dies nicht ermöglichen.

Diese Studie belegte eine Steigerung der Aufschlaggeschwindigkeit bei College-Tennisspielern nach nur 4 Wochen Widerstandsbandtraining https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9689369/ .

Konstante Spannung – Widerstandsbänder sorgen für eine konstante Spannung über den gesamten Übungsbereich, was bei freien Gewichten nicht möglich ist. Training mit konstanter Spannung ermöglicht eine direktere und präzisere Muskelaktivierung und ermöglicht den maximalen Nutzen aus jeder Wiederholung. Freie Gewichte basieren auf dem Widerstand der Schwerkraft, sodass die Muskelaktivierung im äußeren Bereich bestimmter Übungen manchmal geringer ist. Wie bereits erwähnt, müssen beim Bewegen eines freien Gewichts außerhalb der Vertikalen bestimmte Muskeln aktiviert und deaktiviert werden, um die unterschiedliche Kraftverteilung auszugleichen. Um beispielsweise die maximale Wirkung bei einem Bizepscurl zu erzielen, empfiehlt sich das Training mit Widerstandsbändern gegenüber freien Gewichten. Bei einem Bizepscurl mit freien Gewichten wird die Muskelaktivierung nur bis zum Erreichen des 90-Grad-Winkels erreicht, wenn der Ellbogen zu hoch ist. Am oberen Ende der Bewegung fällt die Hantel aufgrund der Schwerkraft in Richtung Schulter, wodurch der Bizeps weniger beansprucht wird. Mit einem Widerstandsband sorgt die konstante elastische Spannung dafür, dass der Bizeps über den gesamten Bewegungsbereich optimal beansprucht wird. Im Wesentlichen holen Sie in diesem Szenario mehr aus jeder Wiederholung des Widerstandsbandes heraus.

Variabler Widerstand – Was ist variabler Widerstand? Mit zunehmendem Bewegungsbereich einer Übung erhöht sich auch der Widerstand des Bandes. Dies ist wohl der größte Vorteil und Unterschied zum Training mit freien Gewichten. Beispiel: Wenn Sie Ihren Bizeps mit der elastischen Spannung des Widerstandsbandes beugen, fällt es Ihnen zunächst leichter, ihn dann zum äußeren Bewegungsbereich (in Richtung Schulter) hin zu beugen. Dies liegt an den molekularen Eigenschaften des Gummibandes. Mit zunehmender Zugkraft Ihres Widerstandsbandes erhöht sich auch die Anzahl der für die Bewegung beanspruchten Muskelfasern. Je mehr Muskelfasern beansprucht werden, desto größer sind die Anpassungen der Muskelkraft. Die „Kraftkurve eines Muskels“ beschreibt, wie sich die Kraft eines Muskels oder einer Muskelgruppe über einen bestimmten Bewegungsbereich verändert. Die meisten Muskeln nehmen im Laufe einer bestimmten Bewegung an Kraft zu, bis sie ab einem bestimmten Punkt wieder abnimmt. Auch beim Bizepscurl: Wenn Sie Ihren Bizeps in Richtung Schulter bewegen, wird Ihr Bizepsmuskel bis etwa zur Hälfte der Bewegung stärker. Der Bizepsmuskel ist zu Beginn der Übung am schwächsten und nach der Hälfte der Übung am stärksten. Beim Bizepscurlen mit freien Gewichten ist die maximale Kraft, die Sie curlen können, durch die Stärke des Bizeps im schwächsten Bereich der Curl-Bewegung (zu Beginn der Übung) begrenzt. Das bedeutet, dass der Muskel an seinem stärksten Punkt im Bewegungsbereich keinen ausreichenden Widerstand erfährt. Mit Widerstandsbändern und ihrem linear variablen Widerstand (der mit zunehmender Dehnung zunimmt) hingegen können Sie an Ihrem stärksten Punkt den maximalen Nutzen aus der Übung ziehen. Daher ist es mit Widerstandsbändern leichter, die maximale Kraftgrenze zu erreichen als mit freien Gewichten. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie mehr Muskelfasern rekrutieren können, was wiederum eine bessere Kraftanpassung fördert. Studien der Truman State University (Kirksville, Missouri) und der University of Wisconsin-La Crosse, auf die am Ende dieser Arbeit verwiesen wird, haben gezeigt, dass Athleten, die zusätzlich zu freien Gewichten mit Widerstandsbändern trainierten, größere Kraft- und Leistungszuwächse erzielten als diejenigen, die nur mit freien Gewichten trainierten.

Vermeiden Sie Abkürzungen – Beim Training mit freien Gewichten ist es leicht, Schwung zu holen, bevor man die Zielmuskulatur anspannt. Dadurch wird die Bewegung viel einfacher und erfordert weniger Kraftaufwand, was wiederum weniger Muskelstimulation und weniger Muskelanpassungen bedeutet. Typischerweise tun dies Anfänger, die die für die Ausführung einer Übung erforderliche Technik nicht vollständig verstehen. Da Widerstandsbänder einen linearen, variablen Widerstand statt der Schwerkraft verwenden, ist es viel schwieriger, Schwung zu nutzen, um eine Übung abzukürzen. Das liegt daran, dass jeder Schwung, den Sie mit einem Band erzielen möchten, die Spannung des Bandes nur erhöht, bevor Sie den vorgegebenen Bewegungsbereich ausführen. Daher werden Sie mit einem Band wahrscheinlich mehr aus jeder Wiederholung herausholen als mit freien Gewichten.

Weitere zu berücksichtigende Merkmale: „ Elastische Widerstandsgeräte sind preiswert, leicht und lassen sich trotz ihrer Fähigkeit, starken, hochbelastbaren Widerstand zu bieten, einfach verstauen und transportieren. Im Gegensatz dazu müssen freie Gewichte schwer und unhandlich sein, um eine ausreichende Belastung zu gewährleisten. Langhanteln, Kurzhanteln und Gewichtsscheiben sind ebenfalls teuer, da sie üblicherweise pro Pfund berechnet werden. “ – Jim Stoppani